Dodatkowe tysiąc kroków dziennie zmniejsza ryzyko śmierci o 15%

W badaniach przeprowadzonych w 2023 roku wykazano, że zaledwie 29% Polaków regularnie spaceruje w czasie wolnym[1]. Każda osoba, która codziennie pokonuje około 10 tysięcy kroków, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia aż o 35% w porównaniu do tych, którzy nie osiągają zalecanej dziennej dawki ruchu. Eksperci kampanii „Akcja Kardioprotekcja” podkreślają zasadność wykonywania aktywności fizycznej, która jest jednym z czterech filarów skutecznej kardioprotekcji. Aktywność fizyczna jest integralną częścią naszego codziennego życia, a każdy ruch wpływa na jakość i długość naszego życia.

Pomysł na pokonywanie 10 tysięcy kroków dziennie pojawił się podczas igrzysk olimpijskich, które odbyły się w Japonii w 1964 roku. Wybrano liczbę 10 tysięcy, ponieważ jej znak japoński (万) wygląda jak krocząca szybko postać. Nie jest to tylko marketingowy pomysł, bowiem w wynikach wielu badań naukowych dowiedziono korzyści płynących z codziennego wykonywania 10 tysięcy kroków. Taka aktywność miała dodatni wpływ na przykład na zmniejszone ryzyko zachorowania na otępienie (demencję) i nowotwory oraz choroby układu krążenia.

Według badań opublikowanych w European Journal of Preventive Cardiology codzienne przejście co najmniej 2337 kroków znacząco zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych, przejście kolejnych pięciuset kroków dziennie powoduje zmniejszenie ryzyka nawet o 7%, a każde następne tysiąc kroków zmniejsza o 15% ogólne ryzyko śmierci. Współautor prof. dr hab. n. med. Maciej Banach wraz z 11 innymi naukowcami, przeanalizował dane 230 tysięcy pacjentów, którzy wykazali liniowy związek między liczbą wykonywanych kroków a ryzykiem zgonu[2].

Na łamach innych badań opublikowanych w Journal of Sport and Health Science[3] potwierdzono, że w grupie osób pokonujących 9,5 tysięcy kroków dziennie ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych było o 35% niższe w porównaniu z grupą pokonującą 3,5 tysięcy kroków dziennie.

Oba badania pokazują, że u osób powyżej 60 roku życia wykonywanie od 6 tysięcy do 9 tysięcy kroków dziennie wiąże się z redukcją ryzyka chorób sercowo-naczyniowych o blisko 40-50% w porównaniu z osobami wykonującymi około 2 tysięcy kroków dziennie[4].

– Im więcej ruchu, tym lepiej dla zdrowia – mówi prof. Piotr Janowski, ekspert kampanii „Akcja Kardioprotekcja”. – Warto zatem pamiętać, że każdy wysiłek fizyczny jest korzystny. W przypadku osób, które dopiero zaczynają zwiększać poziom aktywności fizycznej, korzystnie jest zatem zacząć od kilku, na przykład czterech tysięcy kroków dziennie. Istotne, by starać się stopniowo zwiększać czas spacerów, dzięki czemu łagodnie osiąga się kolejne poziomy wyznaczające poziom aktywności fizycznej. Im więcej się ruszamy, im więcej robimy kroków, tym lepiej.

Obecnie, gdy większość osób spędza długie godziny przy biurku, niezwykle ważne, aby znaleźć skuteczne sposoby na zwiększenie aktywności fizycznej w ciągu dnia pracy. Oto kilka prostych metod:

1. Wybierz schody zamiast windy. To świetny sposób na krótką aktywność fizyczną, która poprawi krążenie i doda energii.
2. Wybierz podwyższane biurko i pracuj na stojąco. Praca w tej pozycji pomaga zmniejszyć bóle pleców, poprawia postawę i pozawala więcej się ruszać.
3. Podziel swój dzień na rano, popołudnie i wieczór, zaplanuj krótkie 10-15 minutowe spacery w każdej części dnia. W ten sposób uzbierasz około pół godziny dodatkowej aktywności.
4. Podchodź osobiście do współpracowników, zamiast pisać maile. Zwiększy to aktywność fizyczną i poprawi relacje w zespole.
5. Parkuj samochód dalej od biura albo korzystaj z łazienki na innym piętrze. Każda dodatkowa aktywność to krok w stronę lepszego zdrowia.
6. Ćwicz podczas oglądania telewizji. Wykonuj lekkie ćwiczenia, takie jak rozciąganie czy ćwiczenia na macie, aby wprowadzić ruch do codziennych czynności.
7. Wysiądź przystanek wcześniej i przejdź resztę drogi pieszo. Będą to dodatkowe kroki do dziennego bilansu.
8. Zaangażuj się w prace domowe, takie jak odkurzanie, mycie okien czy prace w ogrodzie. To również może być formą aktywności fizycznej.

Wprowadzając powyższe zasady, łatwo zwiększysz swoją codzienną aktywność fizyczną. Więcej ruchu w ciągu dnia pracy oznacza korzyści dla zdrowia i lepsze samopoczucie.

image by Alex Ortlieb on Unsplash

Warto zaznaczyć, że w prewencji pierwotnej i wtórnej chorób układu krążenia, oprócz regularnych spacerów, istotne są także dodatkowe ćwiczenia fizyczne, takie jak pływanie czy prace w ogrodzie. Ekspert kampanii „Akcja Kardioprotekcja” prof. dr hab. n. med. Ryszard Piotrowicz podkreśla, że: regularna aktywność fizyczna jest podstawą skutecznej profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. Zalecany osobom zdrowym poziom aktywności fizycznej to co najmniej 150 minut tygodniowo wysiłku fizycznego o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut tygodniowo wysiłku fizycznego o dużej intensywności. Stopniowe wydłużanie czasu poświęcanego na aerobowy wysiłek fizyczny przynosi dodatkową korzyść. Sesje aktywności fizycznej powinny trwać co najmniej 10 minut każda. Zaleca się utrzymywanie aktywności fizycznej co najmniej cztery razy w tygodniu, a najlepiej codziennie.

Warto również odwiedzić stronę internetową www.kardioprotekcja.pl, na której znajduje się wiele informacji na temat prewencji chorób sercowo-naczyniowych. W zakładce KardioRehab dostępny jest dla wszystkich bezpłatny pakiet przepisów i ćwiczeń przygotowany we współpracy z ambasadorami kampanii fizjoterapeutką: Dominiką Rosińską i dietetyczką kliniczną Klaudią Wiśniewską. Ćwiczenia zostały podzielone na poziomy trudności od najłatwiejszych do najbardziej zaawansowanych i mogą być bezpiecznie wykonywane w domu. Dobór ćwiczeń należy zawsze skonsultować z lekarzem prowadzącym.

[1] Ministerstwo Sportu i Turystyki, Poziom aktywności fizycznej Polaków w 2023. Raport z badania ilościowego dla Ministerstwa Sportu i Turystyki, https://www.gov.pl/attachment/d00417af-1bf1-41eb-ba74-6dbb162411a5.
[2] https://academic.oup.com/eurjpc/article/30/18/1975/7226309
[3] https://europepmc.org/article/MED/34547483.
[4] M. Sheng i wsp., The relationships between step count and all-cause mortality and cardiovascular events: A dose–response meta-analysis, J Sport Health Sci. 2021 Dec;10(6):620-628. doi: 10.1016/j.jshs.2021.09.004.

oprac: Dorota Chrobak