Światowy Dzień Snu, który obchodzimy 15 marca, to okazja, by przyjrzeć się zaburzeniom snu, które dotykają coraz większej części społeczeństwa. Sen to nawet 1/3 naszego życia i ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Okazuje się, że Polacy mają problemy z dobrym spaniem – przyznało tak 41% respondentów badania Huawei CBG Polska[1]. Co niepokojące, aż połowa osób z tej grupy źle śpi kilka razy w tygodniu, a kolejne 22% codziennie. Skutki niedospania możemy odczuć w postaci m.in. senności, zwiększonego stresu, zmęczenia czy niechęci do wykonywania zadań. Co jest tego przyczyną, jak spać lepiej i jak może nam w tym pomóc monitoring snu – wskazuje Mateusz Majchrzak, psycholog i psychoterapeuta specjalizujący się w terapii bezsenności, członek Polskiego Towarzystwa Badań Nad Snem.

Ponad 40% Polaków deklaruje, że źle śpi. Odbija się to na ich codziennym funkcjonowaniu, na co wskazało 74% z nich. Niedosypianie może być źródłem np. stresu, senności, ciągłego zmęczenia i braku energii czy kłopotów z koncentracją lub rozdrażnienia. Niepokoi, że aż 22% osób z tej grupy stwierdziło, że źle śpi codziennie, a 51% nie wysypia się kilka razy w tygodniu. Ogromny odsetek – bo aż 63% – wskazuje, że ich problem ze snem trwa dłużej niż trzy miesiące.

image by Kinga Howard on Unsplash

Zdaniem źle śpiących ankietowanych ich problemy ze snem objawiają się w postaci częstego wybudzania się w nocy (64%) i problemów z zaśnięciem przez np. gonitwę myśli (59%). Na kolejnych miejscach plasują się: zbyt wczesne budzenie się i niemożność ponownego zaśnięcia (38%), wstawanie do łazienki (32%), pobudzenie i brak senności (22%). Natomiast u 20% gorszy sen to skutek koszmarów, a u 13% bezdechów sennych/chrapania w nocy.

Największy odsetek Polaków wskazuje, że powodem gorszego snu czy przedłużającej się bezsenności jest przede wszystkim częsta ekspozycja na stres (np. w pracy, w szkole) (38%) oraz problemy zdrowotne i złe nawyki przed snem (po 33%). Sen z powiek spędzają nam również: problemy rodzinne/w związku (27%) oraz finansowe/zawodowe (25%), a także niesprzyjające otoczenie: nadmierny hałas i nadmiar światła (25%). Na kolejnych miejscach uplasowały się odpowiedzi związane z komfortem spania – 18% widzi przyczynę w niewygodnym łóżku czy poduszce, a 11% sen uprzykrza zachowanie partnera (wierci się, chrapie).

image by Kate Stone Matheson on Unsplash

Polacy mają dość dobrą świadomość tego, co zrobić i jak zadbać o siebie, by mieć lepszą jakość snu. Najwięcej z nas uważa, że najlepiej zadziała wietrzenie sypialni przed snem (55%) – jednak w rzeczywistości przynosi to słabszy efekt, niż sądzimy. Na kolejnych miejscach jest dbanie o regularny tryb dnia, wstawania i zasypiania (47%), aktywność fizyczną w ciągu dnia (40%), unikanie kofeiny, nikotyny i większych posiłków na kilka godzin przed snem (37%), lekkostrawna dieta (31%).

Niestety nadal spory odsetek osób kieruje się mitami dotyczącymi polepszenia snu, tj. uważa, że dobrze jest się zmęczyć fizycznie przed snem, np. treningiem (16%) czy kłaść się spać, mimo że nie odczuwa się senności (10%). Po 6% badanych uznało, że dobrym sposobem jest stałe przyjmowanie leków nasennych i wieczorna konsumpcja alkoholu – lampka wina/piwo/drink. Co obniża jakość snu i co robić, by spać dobrze?

– Wywietrzenie sypialni to dobra metoda na poprawę komfortu snu, ale nie działa ona na bezsenność – mówi Mateusz Majchrzak, psycholog i psychoterapeuta specjalizujący się w terapii bezsenności, członek Polskiego Towarzystwa Badań Nad Snem. – Po moich pacjentach widzę, że przed snem nie powinno się pracować, ponieważ to stan niekompatybilny z wymagającym wieczornego spokoju snem, a także pić alkoholu czy kawy – choć niektórzy twierdzą, że kawa przed snem nie szkodzi – ponieważ powoduje ona mikroprzebudzenia w nocy i zmniejsza ilość snu głębokiego.

image by No Revisions on Unsplash

Kluczowym czynnikiem dla dobrego snu jest jego długość. Większość z nas śpi za krótko – 5–7 godzin (46%), a jeszcze krócej, bo poniżej 5 godzin, co dziesiąty. 41% śpi odpowiedni długo, w przedziale od 7 do 9 godzin. Dobre spanie wymaga dobrych nawyków przed snem. Jak o nie zadbać, jeśli ponad połowa z nas codziennie lub prawie codziennie bezpośrednio przed położeniem się spać tkwi w mediach elektronicznych: surfuje po internecie i korzysta z komunikatorów (53%), a 46% ogląda filmy/seriale/ telewizję. Codziennie, na godzinę przed snem, pracuje 1/4 Polaków (28%), a dla 37% to czas na zjedzenie kolacji. Trudno się też dziwić, że narzekamy na sen, kiedy 1 na 5 z nas każdego wieczora przed snem pije napoje energetyczne lub kawę czy pali papierosa. Ulubionym wieczornym nawykiem dla 16% Polaków jest podjadanie słodyczy lub słonych przekąsek, a dla 14% granie w gry elektroniczne. Mniejszy odsetek, bo 1 na 10 badanych, codziennie przed spoczynkiem uprawia sport czy uczy się. A 6% codziennie lub prawie codziennie wypija lampkę wina czy piwo „na dobry sen”.

– Idealny czas snu podany przez National Sleep Foundation to 7–9 godzin – mówi Mateusz Majchrzak. – Na codziennie funkcjonowanie oraz pracę negatywnie wpływa przede wszystkim spanie mniej niż 6 godzin. Wtedy zaczynamy mieć gorszy czas reakcji – chociaż często tego nie czujemy, ponieważ przyzwyczajmy się do tego stanu rzeczy – mniej dokładnie rozpoznajemy emocje na twarzach czy wybieramy bardziej kaloryczne jedzenie i większe porcje. Szkodzą nam szczególnie też niestałe pory wstawania, czyli różniące się od siebie o więcej niż 1,5 godziny. Niedawne badania pokazały, że stałe pory wstawania chronią w znacznym stopniu też przed przedwczesną śmiercią spowodowaną różnymi czynnikami, np. chorobami metabolicznymi czy nowotworami.

image by Vlad Tchompalov on Unsplash

Wśród osób narzekających na niewyspanie jest spory odsetek, który zna zalety śledzenia rytmu swojego snu – łącznie co trzeci z nich (30%) monitoruje sen i/lub stres a chciałoby to robić/planuje drugie tyle. Okazuje się, że jest duża świadomość wsparcia monitoringu snu przez technologię w postaci smartwatcha – używa go już 58% z osób czynnie obserwujących swój sen. Kolejne 31% monitoruje sen przy pomocy smartfona, a 1/5 sprawdza na klasycznym zegarku, ile godzin trwał sen lub wyciąga wnioski na podstawie odczuć po nocy. Smartwatch daje dodatkowe możliwości, bo oprócz monitorowania snu umożliwia śledzenie wielu innych parametrów, takich jak: stres, tętno, wysiłek fizyczny czy bilans kaloryczny.

– Sen warto obserwować, by wyłapywać nie tylko jego parametry, ale również czynniki, które zaburzają jego jakość – mówi Mateusz Majchrzak. – Jak na przykład to, że po alkoholu gorzej śpimy, bo nieprawdą jest, że „po dwóch piwkach śpię jak dziecko”. Że sport jest dobry na sen – ale nie intensywny bezpośrednio przed nim, a przetrenowanie może go niszczyć. Albo że objadanie się wieczorem niszczy sen czy że możemy podejrzewać u siebie bezdech senny, bo np. na monitoringu widać, że się budzimy wiele razy w nocy i jest znacznie za mało snu głębokiego. Znając te negatywne czynniki, możemy je wyeliminować, co jest podstawą do cieszenia się lepszym snem
*
Mateusz Majchrzak – psycholog i psychoterapeuta, od lat zajmuje się zawodowo tematem snu, a w szczególności terapią bezsenności, oraz zaburzeniami lękowymi i stresem. Jest członkiem Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczo-Behawioralnej oraz Polskiego Towarzystwa Badań Nad Snem, a także certyfikowanym terapeutą CBT-i.

Badanie wykonano na zlecenie HUAWEI CBG Polska przez SW Research, październik i listopad 2023, N=1000.

txt: Dorota Chrobak